前回はダウンの重要性と一般的な方法についてお話しました。今回はもう少し掘り下げてお話します。
基本的には、ゆったりしたジョグと静的ストレッチ、アイシングなどを行います。ストレッチはぶりをつけないで静かにゆっくり筋肉が伸ばされているのを自分で感じながら一箇所につき30秒程度静止させておきましょう。
ストレッチの時間が無ければ、最低ジョグだけ行って帰宅してから入浴中と入浴後にストレッチを行ってください。筋肉の血流が良い状態で行えるので効果的です。筋肉を軽く擦るようなマッサージを取り入れても良いと思います。次の日に備えて疲れを残さない、自分の現状把握のためにもセルフケア（セルフストレッチ）は重要です。
アイシングはなかなか行いにくいかもしれませんが、可能であれば氷をビニール袋に適量入れて筋肉に当てておく（約15分）、または、軽く擦るようにします。氷は溶けるので凍傷の恐れはありません。保冷剤は凍傷の危険性がありますので、当てておく事はしないで下さい。捻挫などで氷が無いからといって保冷剤を直接あてたままにしていると凍傷を起こす危険がありますので注意してください。
コールドスプレーなどもかまいませんが、コストの面から考えて、無理にスプレーを使わなくても水道水やシャワーを下肢にかける、または濡れタオルで筋肉を冷やしてもかまいません。部位はふくらはぎ、太腿の前、膝の関節などが良く使う場所ですから、そのあたりを中心に行ってみてください。深いバケツ（立って膝上あたりまで）があれば、その中に氷水（または水）をいれて数分間下肢をつけておくことも良いでしょう。寒冷療法（クライオセラピー）の話のときに詳しくしたいと思います。
練習後の疲労回復については補足に目を通してみてください。また、1日に2試合ある場合は、1試合目が終わって行うダウンで落とし過ぎると次の試合で身体が思うように動かない場合があります。筋肉がゆるみすぎてしまい、しっかり働けない場合があります。または、ダウンが不十分だったため、疲れや痛みを残したまま2試合目に臨んでしまうケースもあります。
やりすぎもやらなさすぎも良い結果が得られません。コントロールが難しいところですが、ジョグ（10分弱）と軽めのストレッチ（張りのあるところだけで全身は行わない）程度で対応しましょう。自分の状態を理解出来れば、加減もつかめてきます。次の試合でもベストパフォーマンスを発揮するために、ダウンの加減を考えて行うようにしましょう。
また、ハーフタイムでは、アイシングやストレッチを水分補給とミーティングと並行して行ってください。前半の疲れや痛みを極力抑えて、後半に向けた準備します。このように、様々な場面に応じてダウンを意識してゆくようにしましょう。
アップにせよダウンにせよ、良いプレーや良いパフォーマンスを発揮するための準備です。傷害の予防だけではなくサッカーを楽しく行うための様々な要素を含んでいますから、試合の時だけでなく、毎日意識して行ってゆきましょう。（つづく） |
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森近トレーナーのコラム
