■森近トレーナーのコンディショニングルーム■

Vol.10　クーリングダウンについて（その１）

アップは行うがクーリングダウン（以下ダウン）は行わない選手やダウンの重要性を理解していない選手や指導者が多いように思います。今回はダウンについてお話してゆきます。

文字通り解釈するとアップは上げる、ダウンは下げるになります。ダウンの目的は、身体の戦闘状態を元の状態に戻すことにあります。皆さんが認識している目的は疲労を残さない、筋肉の乳酸を取る、筋肉痛の予防などがあると思います。

ダウンの第一の目的は心拍数をゆっくり下げて心臓の負担を取ってやることだと考えてください。運動中の心臓はすごい勢いで全身に血液を送り出しています。急に運動を止めると心臓にはすごい負担がかかります。心臓に負担をかけて大きな問題を起こさないよう予防することが重要なのです。

ですから、ゆっくりとしたジョグやウォーキングなどで心拍数をゆっくり戻してあげることが必要になってきます。このジョグで筋肉の疲労も取る意味があるので、そっちがメインと思いがちですが、心臓のことを考えて（循環系）行うのが第一なのです。

アップを思い出していただくと分かると思いますが、アップでも循環系の準備から体温（筋温）の上昇を第一に始めると言いましたよね。ダウンのジョグはアップのジョグと違ってゆっくりしたペースで多少だらしないようですが肩や腕の力を抜いてだらりと下げたようなフォームで走ってみましょう。身体全体をほぐすようなイメージで走ってください。

そうすることで筋肉もほぐれ、結果的に筋肉内の乳酸も排出され疲労を取る効果が出るといえます。約10分間は行います。ここではペースを下げながら走り、最終的にウォーキングになるようにします。

その後ストレッチとアイシングを行います。このストレッチは静的なストレッチが良いです。ブラジル体操のように動きを伴ったストレッチではなく、ゆっくりと筋肉を伸ばすようにします。パートナーで行うと加減が出来ませんから、セルフで全身を行います。

この時、痛みや張りのある筋肉や関節を確認しておきます。アイシングはこのような部位に行います。筋肉は運動により炎症をきたしています。反射性の血液循環改善が冷却により期待出来ますから、炎症や痛みなども除去・軽減することが出来るのです。

ストレッチだけのダウンとジョグだけのダウンではジョグだけのダウンのほうが効果が高いという研究結果もありますから、時間が無い場合はジョグを行って、自宅に帰ってからストレッチをしっかり行うなどしてみてください。両方行うことが望ましいわけですから、ダウンをおろそかにせず、しっかり行う習慣を身につけてください。翌日に疲労を持ち越してしまえば練習の効果も上がりません。

チームによってはダウンを行わない所もあるようですが、選手自身が工夫して無駄口を叩く時間をダウンにあて、片付けやグランド整備をしながらダウンを行うなどしてみましょう。アップにせよダウンにせよトレーニング外のものと考えてその時間すら取ってくれない指導者もいるでしょうし、部活動の時間や照明の問題など時間的制約をうけているチームもあると思います。個人の自己管理に任されていることを忘れないで下さい。

チームによって様々な事情がありますから自分の身体は自分で管理出来る選手になることが大事なことだと思います。コンディショニングの面からダウンの重要性をもっとしっかり選手自身が認識しましょう。（つづく）